Estrès i son

• Ajudar l'alumnat a prendre consciència sobre els hàbits de son i el seu impacte en la salut a través del treball de l'habilitat de gestió de l'estrès. 

• Fulls DINA-4
• Rotuladors 

1- PRESENTACIÓ 

Començarem establint el dispositiu grupal per tal que aquesta sessió es pugui desenvolupar correctament i puguem propiciar un espai de confiança, cura i seguretat.

Proposarem fer una ronda en la qual cada persona digui el seu nom i una cosa que li generi estrès. Un cop escoltades totes les persones que vulguin compartir-ho, introduirem l’habilitat per a la vida de «Gestió de l’estrès» i ho vincularem amb els hàbits de son, ja que funcionen com un sistema interconnectat: el que passa en un afecta directament l’altre (els hàbits de son poden influir en l’estrès i aquest últim, al seu torn, pot alterar els hàbits de son).

2- DINÀMICA: QÜESTIONARI

Si estan d’acord amb les afirmacions que direm s’enfilaran a la cadira i si hi estan en desacord s’asseuran a terra. Si no saben què respondre es queden asseguts a la cadira.

• Dormo 8 hores al dia.
• En general, em costa adormir-me.
• Normalment recordo que he somiat alguna cosa (encara que no recordi què).
• A vegades sento estrès abans d’anar-me’n a dormir.
• A vegades sento que descanso bé a la nit.
• A vegades m’aixeco molt cansat/da al matí.
• El primer que faig en despertar-me/llevar-me és mirar el mòbil.
• Quan estic estressat o estressada, me n’adono.
• En general, quan tinc exàmens estudio fins tard a la nit.
• Utilitzo pantalles abans d’anar-me’n a dormir.
• A vegades faig els deures just abans d’anar-me’n a dormir.
• Tinc estratègies per gestionar el meu estrès.

Començarem a relacionar l’estrès amb el son i l’ús de les pantalles. Podem preguntar al grup:

• Què és l’estrès? Sempre és perjudicial?

L’estrès és un estat de preocupació o tensió generat per una situació difícil. Tenir cert grau d’estrès és natural, ja que ens ajuda a afrontar els desafiaments de la vida. Així doncs, és possible que algunes situacions ens generin estrès, com per exemple un examen o una entrevista de feina. El perill apareix quan l’estrès es torna crònic i interfereix significativament en la vida diària de les persones, impedint-nos funcionar adequadament.

• Quant temps abans d’anar a dormir desconnecteu de les pantalles? Creieu que estar mirant el mòbil, la tauleta tàctil o l’ordinador fins just abans d’anar a dormir pot afectar el vostre son?

Pantalles i son: dormir bé és un hàbit saludable essencial perquè el nostre cos i el nostre cervell funcionin correctament. De nit, el cervell passa per diferents cicles del son, els quals consten de quatre fases que ens ajuden a recuperar energia, organitzar les experiències del dia i arribar a la fase REM, que és especialment important per a la memòria, l’aprenentatge i la creativitat. Les pantalles poden dificultar aquest procés per diversos motius: la llum blava que emeten frena la producció de melatonina, que és l’hormona que li indica al cos que és hora de dormir. El contingut que consumim (xarxes socials, vídeos, videojocs…) manté el cervell actiu i estimulat. Les notificacions o la necessitat de «mirar una última cosa» poden retardar l’hora d’anar a dormir. Per això és recomanable desconnectar de les pantalles una estona abans d’anar-nos-en a dormir, per donar temps al cos i la ment a entrar en mode descans.

2- DINÀMICA: CONSTRUÏM UN DESCANS SALUDABLE

Farem grups de 4-5 persones i repartirem 4 fulls DINA-4 a cada grup. Cada full representarà una part d’una construcció d’una ciutat (muralla, casa, torre i pont). Les poden dibuixar a cada full per facilitar la comparació entre grups.

• Al full de la muralla hauran d’anotar «Els terratrèmols»: estressors que afecten el son. Cada grup escriu tot allò que pot generar estrès i dificultar el descans (tingui a veure o no amb les pantalles). Pot ajudar-los pensar en diferents àmbits:
  • Acadèmic: exàmens, deures, pressió per treure bones notes.
  • Social: conflictes amb amics, xarxes socials, por a perdre’s coses.
  • Familiar: discussions, responsabilitats, manca de rutines.
  • Tecnològic: pantalles, videojocs, notificacions.
  • Personal: preocupacions, inseguretats, pensaments repetitius.

• Al full de la casa anoten «Els pilars»: bons hàbits per reduir l’estrès i dormir millor. Aquí anoten hàbits saludables que ja tenen o que coneixen. Exemples: desconnectar pantalles 1 hora abans d’anar a dormir, fer estiraments o respiracions, llegir, escoltar música relaxant, tenir una rutina d’horaris, preparar la motxilla de l'endemà, escriure pensaments o preocupacions…

• Al full de la torre escriuen «Les esquerdes»: hàbits que caldria reduir. Identifiquen conductes que no són greus però sí perjudicials si es repeteixen regularment. Exemples: mirar el mòbil al llit, estudiar fins tard, mirar sèries abans de dormir, fer servir pantalles amb molta llum, fer activitats estimulants a última hora.

• Al full del pont hauran d’anotar «Les bombes»: hàbits que afecten molt i cal evitar. Aquí hi van els hàbits que tenen un impacte clarament negatiu. Exemples: jugar a videojocs fins a la matinada, mirar xarxes socials fins molt tard, dormir amb notificacions activades, fer maratons de sèries entre setmana.

Abans de posar-ho tot en comú, els podem convidar a fer una volta per la classe i observar les construccions dels altres grups per veure si troben coincidències i diferències entre grups.

Cada grup presenta la seva construcció i explica:

• Quins estressors han detectat.
• Quins bons hàbits tenen i quins hàbits haurien de reduir.
• Quines «bombes» han identificat.

3- DINÀMICA: RESPIREM PER REDUÏR L'ESTRÈS

Expliquem al grup que farem una pràctica de relaxació molt senzilla que poden utilitzar abans d’anar a dormir o quan se sentin estressats. No cal entrar en detalls tècnics, només remarcar que la respiració lenta ajuda a calmar el sistema nerviós.

Demanem que s’asseguin còmodes amb l’esquena recta però relaxada, que posin els peus a terra i tanquin els ulls si se senten còmodes (si no, simplement que baixin la mirada). En funció de l’espai, es poden estirar a terra.

Els guiem amb una veu calmada i ritme lent:

1. Connexió amb el cos: «Nota com tens els peus, les cames, l’esquena… No cal canviar res, només observar. Deixa que les espatlles caiguin una mica».
2. Respiració guiada: «Inspira pel nas comptant fins a 4. Aguanta l’aire 2 segons. Expira lentament pel nas o la boca comptant fins a 6. Repetirem aquest cicle unes quantes vegades». Fes 6–8 cicles.
3. Relaxació progressiva curta. Després de la respiració, afegeix un petit recorregut corporal: «Imagina que cada vegada que deixes anar l’aire, una part del cos es relaxa una mica més. Comença pels peus… després les cames… la panxa… les espatlles… la mandíbula…».

Es recomana que amb algunes part del cos, com ara turmells, cames, braços, mans o mandíbula, els demanem que les tensin per després relaxar-les i notar la diferència i fer una relaxació muscular progressiva. Exemples: «estreny els dits dels peus i relaxa’ls, contrau els abdominals i relaxa’ls, respira profundament, retén l’aire i exhala mentre relaxes el pit, tensa els bíceps i relaxa’ls, fes un puny amb les mans i relaxa els dits lentament, arruga el front, estreny la mandíbula i relaxa-la progressivament…». També podem convidar-los a que es posin les mans al ventre, pit, cara… i notin la sensació del contacte.

Un cop fet el recorregut deixarem 1-2 minuts en silenci i, a poc a poc, fent 3 respiracions profundes, anirem tornant.

Podem acompanyar aquesta activitat amb música relaxant, per exemple Música Tranquil·la per a Piano i Música per a Guitarra - YouTube.

A continuació podem fer un cercle de paraula on demanarem que expliquin de manera breu com s’han sentit durant aquesta relaxació. Podem preguntar-los si podria ser una tècnica de relaxació que els funcionés per conciliar el son.

4- TANCAMENT 

Repartirem una etiqueta Post-it a cada alumne i els demanarem que cada persona escrigui individualment:

• Un hàbit de son que ja fa bé
• Un hàbit de son que vol reduir
• Un hàbit de son que vol eliminar
• Un hàbit de son que vol incorporar

Els convidarem a compartir-ho en grup si els ve de gust i també a deixar-ho enganxat en algun lloc visible, com la primera pàgina de l’agenda, l’escriptori de casa, la porta de la seva habitació, etc.