L'habilitat de gestió de l'estrès

L’estrès és un estat de preocupació o tensió generat per una situació difícil. Tenir cert grau d’estrès és natural, ja que ens ajuda a fer front als desafiaments de la vida. Així doncs, és possible que algunes situacions ens generin estrès, com per exemple un examen o una entrevista de feina; el perill apareix quan l’estrès es torna crònic i interfereix significativament a la vida diària de les persones impedint-los funcionar adequadament.  

Segons l’Associació Americana de Psicologia (APA) podem distingir tres tipus d’estrès:  

• Estrès agut, que és la forma més comuna d’estrès. Sorgeix de les exigències i pressions que tenim o bé que anticipem i ens ajuda a preparar-nos per fer-hi front. Dona lloc a símptomes físics (tensió muscular, augment de la pressió sanguínia…) i psicològics (irritabilitat, angoixa…) que duren poc temps i solen desaparèixer quan acaba la situació que els ha desencadenat.   
• Estrès agut episòdic, es dona en aquelles persones que tenen estrès agut sovint. Solen ser persones que volen abastar massa coses alhora i no poder organitzar les pressions externes i/o autoimposades que això genera. Aquestes persones solen ser irritables i ansioses, van sempre amb pressa i això fa que se les percebi com a hostils i impacients. Aquest estat d’agitació perllongada pot donar lloc a diferents símptomes: mal de cap, hipertensió, dolor al pit… i fins i tot les persones que el pateixen són més propenses a patir alguna malaltia cardíaca.  
• Estrès crònic, és la sensació perllongada de tensió mental o preocupació, que persisteix durant setmanes, mesos o fins i tot anys. Sorgeix quan una persona no troba sortida a una situació complicada, això pot donar lloc a la desesperança i l'abandonament de la recerca de solucions. Si no es tracta, en alguns casos pot arribar a causar la mort de la persona. 

Per tant, serà fonamental entrenar l’habilitat de la gestió de l’estrés des de la infància, que és la capacitat de reconèixer, analitzar i respondre harmònicament i equilibrada a aquells aspectes de les nostres vides: personal, familiar, acadèmic, laboral, social... que ens suposen un repte o una amenaça i que ens generen tensions. Inclou examinar les situacions estressants, tant positives – reptes - com negatives – amenaces -, i identificar els recursos personals per adoptar estratègies d'afrontament positiu com, saber organitzar el temps, posar-se objectius realistes, tenir un pensament positiu i aprendre a relaxar-se en situacions que generen tensió.  

Així doncs, el primer pas consistirà a reconèixer quines són les fonts d’estrès. Poden existir moltes causes que ens provoquen estrès i poder preveure aquestes situacions ens pot ajudar a gestionar-ho de manera més adequada. Segons Karl Albretch (1979), podem destacar quatre tipus diferents de fonts d’estrès. Una de les més comunes són els factors estressants per temps, és a dir quan cal fer diferents coses en poc temps i això dona lloc a una sobrecàrrega o bé quan hi ha un termini d’entrega d’alguna tasca o examen important. Una altra possible font d’estrès és resultat de la interacció amb altres persones, això els pot pasar per exemple a persones que estan de cara al públic o ocupen llocs de treball on les persones poden sentir-se angoixades, com el cas del personal sanitari. També trobem els factors estressants anticipatoris, que apareixen pel temor o la incertesa davant una determinada situació. Finalment, podem citar els factors situacionals, que es produeixen quan hi ha una situació complicada sobre la qual no tenim control, com per exemple un conflicte amb violència.  

Un cop reconeguda la font d’estrès, serà important analitzar i avaluar aquesta situació per poder posar en marxa els recursos més efectius que tenim a l’abast per fer-hi front. En aquest sentit, el principi d’Eisenhower pot ser una eina útil per tal de prioritzar el que hem de fer sense sobrepassar-nos. Es tracta de construir una matriu que divideixi les tasques que hem de fer entre urgent/no urgent i important/no important. Si és alguna cosa urgent i important cal fer-ho al més aviat possible, si és urgent però no important, podríem per exemple delegar-ho a una altra persona, si és important però no urgent, ens hauríem de planificar per fer-ho més endavant i si no és ni important ni urgent el més raonable és eliminar aquesta tasca. Tot sovint ens resulta complicat distingir el que és important del que és urgent, és a dir allò que hem de fer en un termini concret proper i no es pot evitar perquè com més es trigui a fer-ho, més malestar es produirà (arreglar una aixeta que perd aigua, entregar un treball en una data concreta…) i allò que és important per assolir els teus objectius a llarg termini, que en general no és tan urgent, com podria ser planificar un determinat projecte.  

Tenint en compte tot això, hem de poder respondre harmònicament i equilibradament a les situacions estressants que sorgeixen en l’àmbit personal, familiar, acadèmic o social. Per fer-ho hem de ser conscients dels nostres recursos d’afrontament, els més importants són (Batlle, 2023): 

1. Organització del temps: és fonamental saber prioritzar tot allò que hem de dur a terme. Hi ha alguns instruments de planificació que ens poden ajudar; com per exemple tenir una agenda. Alhora, caldrà tenir en compte els anomenats “lladres del temps”, que poden ser interns; com  per exemple, voler fer les coses amb tanta perfecció que no acabem mai o externs; com per exemple, tenir el mòbil al cantó mentre estudiem.  
2. Objectius realistes: per tal de definir-los de manera adequada, serà fonamental treballar també l’habilitat d’autoconeixement i prendre consciència tant de les nostres fortaleses, com de les debilitats.  
3. Pensament positiu: cal revisar la nostra narrativa interna per tal d’interpretar de forma constructiva les nostres experiències, pensaments i emocions. Tal com afirma el doctor Mario Alonso Puig, cal que reescrivim les històries que ens expliquem a nosaltres mateixos per tal de transformar les creences limitants o negatives en percepcions més positives i constructives.  
4. Relaxar-se: per fer-ho tenim diferents tècniques que poden funcionar com per exemple: la meditació o mindfulness, la visualització o la respiració conscient.  

Per tal d’entrenar aquesta habilitat en infants i joves, seria fonamental tenir en compte tots els punts esmentats. Per fer-ho, us proposem una sèrie de preguntes validades (Batlle, 2023), que podeu formular al vostre alumnat per tal que reflexionin sobre les diferents dimensions de la gestió de les tensions i l’estrès: 

• Reconèixer: Quan un fet o una situació m'estan estressant sé adonar-me. 
• Analitzar i avaluar: Quan em proposo objectius importants tinc clar que cal anar pas a pas. Quan afronto un repte sé valorar el grau de dificultat que em suposarà. 
• Respondre harmònicament i equilibradament: Si una situació m’estressa, intento pensar diferents formes de resoldre-la / Si una situació és estressant em dic a mi mateix/a que es resoldrà sola.  
• Organització del temps: Sento que tinc temps de fer tot el que voldria.
• Objectius realistes: Sento que puc afrontar tot el que em proposo. 
• Pensament positiu: Quan visc una situació que m’atabala, hi busco alguna cosa positiva. 
• Relaxar-se: Quan una situació m’estressa, intento fer alguna cosa que em relaxi.  

Per acabar, compartim amb vosaltres diferents dinàmiques i recursos per treballar la gestió de l’estrès a l’aula: 

• Per Educació Infantil 
• Per primària 
• Per secundària 
• Per batxillerat i cicles formatius