Gestió de l'estrès

L’estrès és un estat de preocupació o tensió generat per una situació difícil. Tenir cert grau d’estrès és natural, ja que ens ajuda a afrontar els desafiaments de la vida. Així doncs, és possible que algunes situacions ens generin estrès, com per exemple un examen o una entrevista de feina. El perill apareix quan l’estrès es torna crònic i interfereix significativament en la vida diària de les persones impedint-nos funcionar adequadament.

Segons l’Associació Americana de Psicologia (APA) podem distingir tres tipus d’estrès:

• Estrès agut, que és la forma més comuna d’estrès. Sorgeix de les exigències i pressions que tenim o anticipem i ens ajuda a preparar-nos per fer-hi front. Dona lloc tant a símptomes físics (tensió muscular, augment de la pressió sanguínia…) com psicològics (irritabilitat, angoixa…) que duren poc temps i solen desaparèixer quan acaba la situació que els ha desencadenat.
• Estrès agut episòdic, es dona en aquelles persones que tenen estrès agut sovint. Solen ser persones que volen abastar massa coses alhora i no poden organitzar les pressions externes i/o autoimposades que això genera. Aquestes persones solen ser irritables i ansioses, van sempre amb pressa i això fa que se les percebi com a hostils i impacients. Aquest estat d’agitació perllongada pot donar lloc a diferents símptomes: mal de cap, hipertensió, dolor al pit… i fins i tot les persones que el pateixen són més propenses a patir alguna malaltia cardíaca.
• Estrès crònic, és la sensació perllongada de tensió mental o preocupació, que persisteix durant setmanes, mesos o fins i tot anys. Sorgeix quan una persona no troba sortida a una situació complicada i pot donar lloc a la desesperança i l'abandonament de la recerca de solucions.

És fonamental entrenar l’habilitat de la gestió de l’estrès des de la infància. Per a fer-ho, el primer pas consistirà a reconèixer quines són les fonts d’estrès. Poden existir moltes causes que ens provoquen estrès i poder preveure aquestes situacions ens pot ajudar a gestionar-ho de manera més adequada. Segons Karl Albretch (1979), podem destacar quatre tipus diferents de fonts d’estrès.

Una de les més comunes són els factors estressants per temps; és a dir, quan cal fer diferents coses en poc temps i això dona lloc a una sobrecàrrega o bé quan hi ha un termini d’entrega d’alguna tasca o examen important. Una altra possible font d’estrès és resultat de la interacció amb altres persones. Això els pot passar, per exemple, a persones que estan de cara al públic o ocupen llocs de treball on poden sentir-se angoixades, com el cas del personal docent o sanitari. També trobem els factors estressants anticipants, que apareixen pel temor o la incertesa davant d’una determinada situació. Finalment, podem citar els factors situacionals, que es produeixen quan hi ha una situació complicada sobre la qual no tenim control, com per exemple un conflicte amb violència.

Un cop reconeguda la font d’estrès, serà important analitzar i avaluar aquesta situació per poder posar en marxa els recursos més efectius que tenim a l’abast per fer-hi front. En aquest sentit, el principi d’Eisenhower pot ser una eina útil per tal de prioritzar el que hem de fer sense sobrepassar-nos. Es tracta de construir una matriu que divideixi les tasques que hem de fer entre urgents/no urgents i importants/no importants. Si és alguna cosa urgent i important cal fer-ho el més aviat possible; si és urgent però no important, podríem delegar-ho a una altra persona, per exemple; si és important però no urgent, ens hauríem de planificar per fer-ho més endavant, si no és important ni urgent, el més raonable és eliminar aquesta tasca.

Tot sovint ens resulta complicat distingir el que és important del que és urgent, és a dir allò que hem de fer en un termini concret proper i no es pot evitar perquè com més es trigui a fer-ho, més malestar es produirà (arreglar una aixeta que perd aigua, entregar un treball en una data concreta…) i allò que és important per assolir els teus objectius a llarg termini, que en general no és tan urgent, com podria ser planificar un determinat projecte.

Tenint en compte tot això, hem de poder respondre de manera harmònica i equilibrada a les situacions estressants que sorgeixen en l’àmbit personal, familiar, acadèmic o social. Per a fer-ho, hem de ser conscients dels nostres recursos d’afrontament, els més importants dels quals són (Batlle, 2023):

• Organització del temps: és fonamental saber prioritzar tot allò que hem de dur a terme. Hi ha alguns instruments de planificació que ens poden ajudar, com per exemple tenir una agenda. Alhora, caldrà tenir en compte els anomenats «lladres del temps», que poden ser interns -com per exemple, voler fer les coses amb tanta perfecció que no acabem mai - o externs -com per exemple, tenir el mòbil al cantó mentre estudiem.
• Objectius realistes: per tal de definir-los de manera adequada, serà fonamental treballar també l’habilitat d’autoconeixement i prendre consciència tant de les nostres fortaleses com de les nostres debilitats.
• Pensament positiu: cal revisar la nostra narrativa interna interpretar de forma constructiva les nostres experiències, pensaments i emocions. Tal com afirma el doctor Mario Alonso Puig, cal que reescrivim les històries que ens expliquem a nosaltres mateixos per tal de transformar les creences limitadores o negatives en percepcions més positives i constructives.
• Relaxar-se: per a fer-ho tenim diferents tècniques que poden funcionar, com per exemple: la meditació o mindfulness, la visualització o la respiració conscient.

A continuació trobareu diferents recursos per treballar a l’aula:

• Per infantil
• Per primària
• Per secundària

Tot seguit us proposem una sèrie de preguntes validades extretes de la tesi doctoral Elaboració i validació d’un qüestionari per avaluar les habilitats per a la vida (Batlle, 2023). Aquestes preguntes analitzen les diferents dimensions d’aquesta habilitat i estan validades amb persones adolescents. Es poden puntuar de l’1 al 7 en funció de si hi estem molt d’acord (7) o molt en desacord (1).

• Reconèixer: Quan un fet o una situació m'estan estressant sé adonar-me’n?
• Analitzar i avaluar: Quan em proposo objectius importants tinc clar que cal anar pas a pas? Quan afronto un repte sé valorar el grau de dificultat que em suposarà?
• Respondre de manera harmònica i equilibradament: Si una situació m’estressa, intento pensar diferents formes de resoldre-la? Si una situació és estressant em dic a mi mateix (a) que es resoldrà sola?
• Organització del temps: Sento que tinc temps de fer tot el que voldria?
• Objectius realistes: Sento que puc afrontar tot el que em proposo?
• Pensament positiu: Quan visc una situació que m’atabala, hi busco alguna cosa positiva?
• Relaxar-se: Quan una situació m’estressa, intento fer alguna cosa que em relaxi?